Glucosamine et chondroïtine en période de sèche : est-ce utile ?
Beaucoup de pratiquants de musculation rapportent des douleurs articulaires plus fréquentes pendant les phases de sèche, lorsque l'apport calorique baisse et que la masse grasse fond. La glucosamine et la chondroïtine sont alors souvent ajoutées au programme. La rédaction a examiné si ce réflexe repose sur des preuves solides.
Pourquoi les articulations souffrent-elles en sèche ?
Une sèche associe généralement un déficit calorique, un maintien de charges lourdes pour préserver la masse musculaire et, parfois, une augmentation du volume de cardio. Les tissus conjonctifs, comme les tendons, les ligaments et le cartilage, sont sollicités alors que les ressources énergétiques disponibles diminuent.
La sensation d'articulations « sèches » ou douloureuses n'a pas d'explication unique bien établie. Plusieurs pistes sont évoquées : fatigue accumulée, technique dégradée en fin de série, augmentation de la fréquence d'entraînement, réduction des apports en graisses ou en protéines, et récupération insuffisante.
Le déficit énergétique prolongé peut aussi réduire la synthèse de collagène et modifier l'équilibre hormonal, ce qui pourrait ralentir la réparation des tissus. Chez les femmes, un déficit marqué expose en outre au déficit énergétique relatif dans le sport, avec ses conséquences sur l'os.
Il est important de distinguer une gêne diffuse et passagère d'une douleur localisée, persistante, qui s'aggrave à l'effort ou s'accompagne d'un gonflement. Cette dernière nécessite un avis médical et non un complément.
Glucosamine et chondroïtine : de quoi parle-t-on ?
La glucosamine est un aminosucre naturellement présent dans le cartilage, où elle sert à fabriquer les glycosaminoglycanes. Les compléments la proposent sous forme de sulfate ou de chlorhydrate, généralement extraite de carapaces de crustacés ou produite par fermentation.
La chondroïtine sulfate est un composant majeur de la matrice du cartilage, qui lui confère sa capacité à retenir l'eau et à amortir les chocs. Elle est le plus souvent extraite de cartilages bovins, porcins ou de poissons.
En France, certaines spécialités de glucosamine et de chondroïtine ont longtemps été disponibles comme médicaments contre l'arthrose. Leur service médical rendu a été jugé insuffisant par la Haute Autorité de santé, ce qui a conduit à leur déremboursement en 2015. Elles restent vendues comme compléments alimentaires.
L'EFSA n'a validé aucune allégation de santé concernant le maintien d'articulations normales pour ces substances. Les fabricants ne peuvent donc pas légalement revendiquer un effet protecteur sur l'étiquette dans l'Union européenne.
Ce que montrent les études
L'essentiel des données provient de personnes souffrant d'arthrose du genou, pas de sportifs jeunes. L'essai GAIT, financé par les instituts de santé américains et publié en 2006, a comparé glucosamine, chondroïtine, leur association, le célécoxib et un placebo chez plus de 1 500 patients. Globalement, ni la glucosamine ni la chondroïtine n'ont fait mieux que le placebo sur la douleur.
Une méta-analyse en réseau publiée dans le BMJ par Wandel et ses collègues en 2010 a abouti à une conclusion similaire : les différences avec le placebo étaient cliniquement non pertinentes. Les auteurs ont toutefois noté que ces produits ne présentaient pas de danger particulier.
D'autres travaux, souvent réalisés avec le sulfate de glucosamine cristallin ou la chondroïtine de qualité pharmaceutique, sont plus favorables. L'essai MOVES (2016) a montré que l'association chondroïtine–glucosamine était non inférieure au célécoxib sur la douleur arthrosique après six mois. La Société européenne ESCEO considère ces formes comme une option de première intention dans l'arthrose du genou.
Chez les sportifs sans arthrose, les études sont rares, de petite taille et de qualité méthodologique limitée. Aucune ne permet de conclure qu'une supplémentation prévient les douleurs articulaires liées à l'entraînement ou à une sèche.
| Étude | Population | Résultat principal |
|---|---|---|
| GAIT (2006) | Arthrose du genou | Pas de différence significative avec le placebo dans l'ensemble |
| Wandel et al. (2010) | Méta-analyse, arthrose | Effet sur la douleur non pertinent cliniquement |
| MOVES (2016) | Arthrose du genou douloureuse | Non-infériorité par rapport au célécoxib |
| Études chez sportifs | Sujets jeunes, petits effectifs | Données insuffisantes |
Protéger ses articulations pendant la sèche
Les leviers les plus efficaces pour limiter les douleurs articulaires pendant une sèche ne sont pas dans une gélule, mais dans la conduite de l'entraînement et de l'alimentation. Un déficit modéré, de l'ordre de 300 à 500 kcal par jour, est mieux toléré qu'une restriction sévère.
- Maintenir un apport protéique élevé, de l'ordre de 1,6 à 2,2 g par kilo de poids corporel par jour, réparti sur les repas.
- Ne pas réduire excessivement les lipides, nécessaires à l'équilibre hormonal.
- Soigner l'échauffement et la technique, surtout en fin de séance quand la fatigue s'installe.
- Prévoir des semaines de décharge et dormir suffisamment.
- Augmenter le cardio progressivement, en privilégiant les activités à faible impact.
Le collagène hydrolysé, associé à la vitamine C et pris avant un exercice de mise en tension, fait l'objet de recherches prometteuses sur la synthèse de collagène, notamment les travaux de Shaw et ses collègues en 2017. Les preuves cliniques restent toutefois préliminaires.
Si vous souhaitez quand même essayer
Pour un pratiquant qui souhaite tester ces compléments, les doses utilisées dans les études sont généralement de 1 500 mg de sulfate de glucosamine et de 800 à 1 200 mg de chondroïtine par jour. Les effets, lorsqu'ils existent, n'apparaissent pas avant plusieurs semaines.
Il est raisonnable de se fixer une période d'essai d'environ trois mois et d'arrêter en l'absence d'amélioration perceptible. Privilégier les formes de qualité pharmaceutique, dont la teneur réelle est mieux contrôlée.
La tolérance est généralement bonne. Des troubles digestifs légers sont possibles. Les personnes allergiques aux crustacés doivent vérifier l'origine de la glucosamine, et celles sous anticoagulants comme la warfarine doivent demander un avis médical, des interactions ayant été rapportées.
Ces compléments apportent aussi des glucides en faible quantité, sans conséquence notable sur une sèche. Chez les personnes diabétiques, une surveillance de la glycémie reste prudente en début de prise.
Conclusions de la rédaction
Les douleurs articulaires en sèche s'expliquent surtout par la charge d'entraînement, le déficit calorique et la récupération, des facteurs sur lesquels on peut agir directement.
La glucosamine et la chondroïtine ont un niveau de preuve faible à modéré dans l'arthrose, et quasi nul pour prévenir les douleurs chez le sportif sain.
Leur essai reste possible sans risque majeur, mais il ne doit pas détourner des mesures de fond.
La rédaction vous suggère également ses articles sur le collagène et la santé des tendons, sur le calcium après 40 ans et sur les oméga-3 dans la récupération.
Références bibliographiques
- Clegg DO, Reda DJ, Harris CL, et al. Glucosamine, chondroitin sulfate, and the two in combination for painful knee osteoarthritis. N Engl J Med. 2006;354(8):795–808.
- Wandel S, Jüni P, Tendal B, et al. Effects of glucosamine, chondroitin, or placebo in patients with osteoarthritis of hip or knee: network meta-analysis. BMJ. 2010;341:c4675.
- Hochberg MC, Martel-Pelletier J, Monfort J, et al. Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Ann Rheum Dis. 2016;75(1):37–44.
- Bruyère O, Honvo G, Veronese N, et al. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019;49(3):337–350.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
